Լավագույն 10-ը. Սերոտոնինով հարուստ սնունդ և ինչու են դրանք մեզ շատ անհրաժեշտ…

Լավագույն 10-ը. Սերոտոնինով հարուստ սնունդ և ինչու են դրանք մեզ շատ անհրաժեշտ …

Ահա մի քանի սնունդ, որոնք նպաստում են սերոտոնինի արտադրությանը: Արդյունքում ՝ այն բարելավում է տրամադրությունը, նվազեցնում անհանգստությունը և նպաստում գիշերային հանգստին:

Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք սերոտոնինով հարուստ այս կերակուրները ՝ ձեզ ավելի լավ զգալու համար:

Ինչ է սերոտոնինը

Սերոտոնինը նյարդահաղորդիչ է: Նյարդահաղորդիչները քիմիական մեսենջերներ են, որոնք խթանում կամ ճնշում են հուզական վիճակները, ցավային արձագանքները և քուն-արթնության ցիկլը: Նրանք տեղեկատվություն են փոխանցում մարմնի տարբեր տարածքների և նյարդային համակարգի (ուղեղի, ողնաշարի և նյարդերի) միջև: ,

Ամենակարևոր նեյրոհաղորդիչներն են ացետիլխոլինը, դոպամինը, էպինեֆրինը, նորեպինֆրինը, սերոտոնինը և գամմա-ամինոբուտիրաթթուն կամ GABA:

Սերոտոնինը մոնոամին է, որը սինթեզվում է կենտրոնական նյարդային համակարգի սերոտոներգիկ նեյրոններում և ստամոքս-աղիքային տրակտի (աղիքային նյարդային համակարգ) էնտերոխրոմաֆինային բջիջներում: Փաստորեն, սերոտոնինի 80-90% -ը սինթեզվում է աղիքներում:

Սերոտոնինի գործառույթները

Այն կարգավորում է ախորժակը, լիբիդոն, շփվողությունը, տրամադրությունը և օգնում է վերահսկել սթրեսը: Եվ նաև մասնակցում է աղիքի շարժման, ներքին օրգանների գերզգայնության և աղիքային սեկրեցիայի կարգավորմանը (սերտորեն կապված է աղիքային գրգռվածության համախտանիշի հետ — SII-):

Այն նաև կարգավորում է մելատոնին հորմոնի արտադրությունը ուղեղի մակարդակում, որը պատասխանատու է ցիրկադային ռիթմերի կարգավորման համար (սա մեր կենսաբանական ժամացույցն է):

Սերոտոնինի ցածր մակարդակը նպաստում է բացասական, հոռետեսական մտքերի, կայուն դյուրագրգռության, անհանգստության, դեպրեսիայի, իմպուլսիվության, դյուրագրգռության, օբսեսիվ-հարկադրական խանգարումների, խուճապային հարձակումների, թմրանյութերի և ալկոհոլի չարաշահման, քնի դժվարությունների, վատ քնի և մղձավանջների:

Սերոտոնինի պակասությունը քաղցրավենիքի մեծ ախորժակ է առաջացնում: Եվ նաև կանայք ավելի զգայուն են սերոտոնինի կոնցենտրացիայի փոփոխությունների նկատմամբ:

Սերոտոնինով հարուստ սնունդ

Իրականում սերոտոնինով հարուստ  սնունդ գոյություն չունի: Տրիպտոֆան ամինաթթուն նյարդահաղորդիչ սերոտոնինի նախորդն է, ուստի տրիպտոֆանով հարուստ սնունդ օգտագործելը կօգնի ապահովել սերոտոնինի արտադրությունը:

Տրիպտոֆանը մարդու սննդակարգի ութ հիմնական ամինաթթուներից մեկն է և ամենաքիչը առատ է: Ազոտի հավասարակշռությունը պահպանելու համար մեծահասակին օրական անհրաժեշտ է առնվազն 250 մգ, բայց դրա մուտքը արյան ուղեղի արգելքը (BHE) կախված է այլ ամինաթթուների հետ մրցակցությունից:

Տրիպտոֆանի ազդեցությունը կախված է մագնեզիումի առկայությունից, քանի որ այս հանքանյութը նույնպես նպաստում է սերոտոնինի արտադրությանը:

Տրիպտոֆանով հարուստ սնունդ օգտագործելուց բացի, ձեր սննդակարգում անհրաժեշտ են C, B1, B6, B9 և B12 վիտամիններ, կալցիում և ցինկ ՝ տրիպտոֆանը սերոտոնինի վերածելու համար:

10 սնունդ, որոնք խթանում են սերոտոնինի արտադրությունը

Ձուկ
Պարունակում է տրիպտոֆան, ցինկ և օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք օգնում են սերոտոնինի վերափոխմանը:

2. Միս

Տրիպտոֆանի և B խմբի վիտամինների ներդրման համար ընտրեք անյուղ միս (հավ, հնդկահավ, նապաստակ):

3 ձու

Դեղնուցը հատկապես հարուստ է տրիպտոֆանով և B խմբի վիտամիններով:

4. Լոբազգիներ

Լոբի և ոսպ — այս լոբազգիները ավելի շատ տրիպտոֆան են ապահովում:

5. Հացահատիկային ամբողջական ձավարեղեն

Ածխաջրերի առկայությունը նպաստում է տրիպտոֆանի վերափոխմանը սերոտոնինի: Դրանք B վիտամինների աղբյուր են: Ցորենի թեփը պարունակում է նաև շատ մագնեզիում:

6.7. Ընկույզներ և սերմեր

Պիստակներն ու նուշերն ապահովում են մեծ քանակությամբ տրիպտոֆան: Եվ նաև ընկույզները հարուստ են մագնեզիումով: Սերմերը (դդում, արեւածաղկի և ընկույզներ) նույնպես նպաստում են ցինկին:

8. Սեզոնային պտուղներ

Ապահովեք վիտամիններ, կալցիում և մագնեզիում: Հատկապես արքայախնձորը և բանանը մեծացնում են տրիպտոֆանի քանակը:

9. Սեզոնային բանջարեղեն

Ապահովում է մագնեզիում, վիտամիններ և ածխաջրեր `բարենպաստ գլիկեմիկ բեռով:

10 մուգ շոկոլադ

Չափավոր քանակությամբ սեւ շոկոլադ ուտելը տրիպտոֆանի, ինչպես նաև մագնեզիումի խթանման հաճելի միջոց է:

(Visited 38 times, 1 visits today)

sirartsir

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх